Mikä on Välimeren ruokavalio ja mitkä ovat Välimeren ruokavalion kuusi hyötyä kehollesi ?
Itse asiassa Välimeren ruokavalio hyödyttää kehoasi jollakin yllättävällä tavalla. Pysy kanssamme ymmärtääksesi miten. Tämä ruoka, jota syömme Kreikassa, Italiassa, Ranskassa, Espanjassa, Kroatiassa, Turkissa jne. (ei sillä, että Välimeri rajoittuu sen tiettyihin maihin) on hyödyllistä kaikille ihmiskehon elimille ja vastaavasti toiminnallisille järjestelmille.
Välimeren ruokavalio ja laihtuminen
Aloitetaan painosta! Kaikki tietävät, kuinka tärkeää on pitää paino hyväksyttävissä kehon rasvaindeksin (BMI) rajoissa! Tämän indeksin mukainen normaalipaino ei välttämättä takaa terveysriskin puuttumista, mutta ainakin näin vähentämällä syövän, diabeteksen jne. Riskiä..
Välimeren ateriat ja ruoan koostumus
Välimeren ateriat ovat enimmäkseen kasvipohjaisia ruokia, joihin on lisätty satunnaisesti vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa ja kanaa.
Vähärasvaiset proteiinit ovat kaloista saatuja proteiineja, kuten tonnikalaa, anjovista, lohta. Jälkimmäinen kala on erittäin rasvainen, mutta rasva sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja ja on erittäin hyödyllinen keholle (katso alla). Vähärasvaista proteiinia saadaan myös vähärasvaisesta lihasta, kuten lammasta, sianlihaa ja vasikanlihaa. Lopuksi kana ja kalkkuna tarjoavat myös vähärasvaista proteiinia..
Terveet rasvat, kuten oliiviöljyssä ja pähkinöissä, ovat myös katkottua.
Normaalisti 100 g vähärasvaista lihaa tai kalaa tarjoaa noin 30 g proteiinia. Suositeltu päivittäinen suhde on kuitenkin noin 46 g 19–70 -vuotiailla naisilla ja noin 56 g 19–70 -vuotiailla miehillä..
Välimeren ruokavalio ja kuidut
Välimeren aterioiden tarjoaman proteiinin lisäksi Välimeren keittiö sisältää runsaasti kuitua: täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia..
Kuidut ovat luonnossa esiintyviä hiilihydraatteja ja ligniiniä. Ihmiskeho ei sulata tai ime niitä. Mutta niillä on useita rooleja erityisesti ruoansulatuskanavan säätelyn tasolla, kolesterolipitoisuuden alentamisessa tai glykemian hoidossa. Ne edistävät kylläisyyttä, mikä auttaa kehoa tuntemaan olonsa täydeksi menemättä yli laidan. Oikea määrä kuitua suojaisi paksusuolen syöpää vastaan.
Välimeren ruokavalio ja alkoholinkäyttö
Punaviiniä suositellaan, jos juot alkoholia.
Rajoita itsesi tiettyjen elintarvikkeiden kulutukseen
Punaisen lihan, voin ja lisätyn sokerin kulutusta tulisi rajoittaa. Yleensä amerikkalaisilla on taipumus syödä vähemmän hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja samalla kun he kuluttavat enemmän hiilihydraatteja ja sokeria. Lopputulos ? Suurempi lihavuuden, sydänongelmien ja diabeteksen riski.
Välimeren niittien runsauden syöminen voi olla hyväksi kehollesi !
Aina ja uudelleen tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalio suojaa sydäntäsi. Tämä on merkittävä etu, koska tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksen (CDC) mukaan sydänsairaudet ovat Yhdysvaltojen johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa..
American College of Cardiologyin alustava tutkimus valaisee tätä tilastoa entisestään. Kun seurattiin yli 2500 kreikkalaista aikuista iältään 18–89 vuotta 11 vuoden ajan, tutkijat havaitsivat, että lähes 20 prosentilla tutkituista miehistä oli todennäköisesti sydänsairaus.
Kuitenkin niillä, jotka seurasivat tarkasti Välimeren ruokavaliota, oli 47% vähemmän todennäköisyys sairastua sydänsairauksiin kuin niillä, jotka tuskin noudattivat ruokavaliota..
Välimeren ruokavalio sydänsairauksiin
On monia syitä siihen, että kalan, hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja terveellisten rasvojen syöminen voi olla hyväksi kehollesi. Tämä vähentää riskiäsi saada liikaa painoa, joka on tunnettu sydänsairauksien esiaste..
Lisäksi ruokavalio korostaa rypsiöljyä, pähkinöitä ja rasvaista kalaa, jotka kaikki sisältävät omega-3-rasvahappoja, rasvatyyppiä, joka voi auttaa alentamaan triglyseridejä (veren rasva).
Terveet verisuonet hyödyttävät sydäntäsi pitkällä aikavälillä
Tutkijat eivät ole varmoja, mutta he uskovat, että runsaasti kuituja ja antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet vähentävät kehon tulehdusta, mikä auttaa edistämään terveellistä verenkiertoa, tutkijat kirjoittavat..
Välimeren ruokavalio ja aivojen ikä
Myös aivot tarvitsevat ravintoa. Frontiers in Nutrition -tieteellisen lehden mukaan Välimeren ruokavaliota noudattavat ihmiset, riippumatta siitä, missä he ovat maailmassa, kokevat hitaamman riskin sairastua Alzheimerin tautiin, jos se joskus kehittyy. Välimeren ruokavalion noudattaminen vaikuttaa periaatteessa aivotoimintaan. Itse asiassa tähän ruokavalioon liittyy parempi muistityö ja parempi huomio..
Kala-, vihreät vihannekset-, pähkinät-, oliiviöljy- ja hedelmäateriat tarjoavat kehossasi B-vitamiineja ja antioksidantteja, omega-3-rasvahappoja ja polyfenoleja. Tietyt B -vitamiinit auttavat säätelemään välittäjäaineiden tuotantoa, kemikaalia, joka siirtää tietoa solusta soluun.
Ja koska nämä elintarvikkeet voivat vähentää tulehdusta kehossasi, tutkijat ehdottavat niiden suojaavan aivosi hermosoluja mahdollisilta vaurioilta..
Välimeren ruokavalio ja parempi näkö
American Oftalmologian akatemian mukaan Välimeren hyväksymät värikkäät ruoat, kuten tummanvihreät lehtivihannekset, appelsiinit, paprikat ja bataatit, ovat erinomaisia näkökyvyllesi korkean antioksidanttipitoisuuden ansiosta..
Lisäksi jopa yhden annoksen kalan syöminen viikossa vähentää riskiäsi ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman (AMD) kehittymiseen 31%: lla, joka on silmävaurion muoto, joka on johtava menetyksen syy..
Yhden tai kahden annoksen pähkinöiden syöminen viikossa liittyy myös riskin pienenemiseen 35%. Mikä on syy? Syöminen enemmän omega -3 -rasvahappoja – joita on runsaasti kalassa ja pähkinöissä – voi suojata verkkokalvojasi soluvaurioilta. Nämä rasvat vähentävät myös tulehduksen ja plakin muodostumista valtimoissasi, vähentäen sydänsairauksien riskiä, joka on yhdistetty AMD: hen, tutkijat huomauttavat..
Välimeren ruokavalio ja paksusuolen syövän riski vähentyneet
Suolistosyöpä on toiseksi johtava syöpäkuolemien syy miehillä Yhdysvalloissa American Cancer Societyin mukaan. Vaikka useimmat tapaukset koskevat yli 50 -vuotiaita miehiä, tauti lisääntyy nopeasti myös nuorilla..
Tiettyjen elintarvikkeiden syöminen voi kuitenkin pienentää riskiä sairastua tähän vaikeasti havaittavaan syöpään, kertoo European Society of Medical Oncology..
Tutkittuaan hieman alle 1000 ihmistä, jotka seulottiin taudista tai joilla oli kolonoskopia, tutkijat havaitsivat, että ne, jotka olivat kehittäneet paksusuolen polyyppejä – ryhmä syöpää edeltäviä soluja, jotka muodostuvat paksusuolen tai peräsuolen limakalvoille – söivät vähemmän Välimeren ruokavalion osia, erityisesti hedelmiä tai täysjyvätuotteita, kuin ihmiset, joilla on selkeä kolonoskopia.
Erityisesti syöminen vähintään 90 grammaa täysjyvätuotteita päivässä voi vähentää paksusuolen syövän riskiä 17%, World Cancer Research Fundin ja American Institute for Cancer Researchin raportin mukaan. Mikä voi olla mahdollinen syy? Kokojyväviljat sisältävät runsaasti kuitua. Kyseisen raportin kirjoittajat huomaavat, että se auttaa sinua sulattamaan hyvin ja pysymään säännöllisenä, mikä voi auttaa minimoimaan mahdollisuutesi kehittää syöpää aiheuttavia mutaatioita ruoansulatuskanavassasi..
On kuitenkin erittäin tärkeää ymmärtää, että ruokavalio ei voi olla varma siitä, ettet koskaan kehitä mainittuja sairauksia noudattamalla tiukasti Välimeren ruokavaliota. Kolonoskopia voi pelastaa henkesi, joten paras tapa saada paksusuolen syöpä varhaisessa vaiheessa on tarkistaa se säännöllisesti. !
Välimeren ruokavalio: alkuperä
Tämä teoria Välimeren ruokavaliosta, joka tunnetaan myös nimellä kreetalainen ruokavalio, ei ole uusi. Ancel Keysin tekemä tutkimus Seven Countries Study osoitti jo viime vuosisadan 50 -luvulla, että huolimatta suuresta rasvakulutuksesta ja suhteellisen alkeellisesta terveydenhuoltojärjestelmästä, kreetalaiset ja Etelä -Italian italialaiset, oli erittäin korkea elinajanodote. Samaan aikaan heidän sepelvaltimotautiensa määrä oli hyvin alhainen.
Myöhemmin ravitsemuksessa Serge Renaud, ranskalaisen paradoksin löytäjä, kuten sitä kutsutaan, julkaistiin vuonna 1994 arvostetussa lääketieteellisessä The Lancet -lehdessä tutkimus, raportti The Lyon Diet Study, jossa hän sanoi, että kreetalaisilla oli infarktin ja aivohalvauksen väheneminen 75%. Samaan aikaan hän oli tehnyt tutkimuksia, jotka osoittivat, että ihmiset, jotka noudattivat ruokavaliota, jossa rasvan saanti oli hyvin vähäistä, kokivat vain 25%: n vähenemisen samoissa terveysongelmissa..
Kuinka tämä ruokavalio leviää ympäri maailmaa
Tämän julkaisun jälkeen Välimeren ruoan suosio on levinnyt ympäri maailmaa. Vielä tänäänkin osoitamme tehokkuutemme monien sairauksien ehkäisyssä, jotka on jo mainittu artikkelissamme.
Tämän artikkelin poiminta on syödä vähemmän tuontituotteita ja jalostettuja elintarvikkeita! Yleisen terveyden parantamiseksi tarvitset runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, sipulia ja mausteita. Paljon oliiviöljyä! Pähkinöiden ja siementen kulutus lähes päivittäin. Jogurtti, juusto. Punaviinin kohtuullinen kulutus päivittäin. Rasvainen kala. Kanan ja kananmunien rajoitettu kulutus. Vähän lisättyä sokeria. Punaisen lihan rajoitettu kulutus. Kalorien saanti noin 2000 kaloria päivässä.
Oliiviöljy, joka sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, alentaa LDL -kolesterolia (huonoa) ja lisää HDL: ää (hyvää). Hedelmät ja vihannekset tarjoavat runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat ikääntymisen sairauksilta.
Välimeren ruokavalion lisäksi
Itse asiassa tämän ruokavalion lisäksi on olemassa synergia monien Välimeren ruokavaliossa olevien ravintoaineiden ja fytoravinteiden kanssa. Tärkeää on kuitenkin aktiivinen elämäntapa, joka estää kyseiset sairaudet..
Tässä artikkelissa luetellut hyödylliset vaikutukset eivät välttämättä ole ilmeisiä, jos jokin näistä ravintoaineista tai fytoravinteista sisällytetään ruokavalioon. Ne, jotka voidaan jättää huomiotta, eivät ole yhtä tärkeitä synergian kannalta. Aktiivinen elämä on myös tärkeää.
Tyypillinen yhden päivän menu
Aamupala: täysjyväleipä ja oliiviöljy, luonnollinen vuohenjogurtti hunajalla, tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä.
Keskipäivä: kikherneet korianterilla, raa’at vihannekset, riisi vihannesten kanssa, päärynä kanelilla.
Ilta: sardiinit, raa’at vihannekset, vihannessalaatti, täysjyväleipä ja oliiviöljy, lasillinen viiniä.
Varoitus !
Välimeren maiden ihmiset nauttivat ympäri vuoden auringonpaisteesta, mikä tarjoaa heille säännöllistä D-vitamiinisynteesiä. Pohjoismaissa asuvat ihmiset altistuvat harvoin säännölliselle auringonvalolle. Heidän on kulutettava lehmänmaitoa, joka on tämän vitamiinin pääasiallinen lähde. Koska maito ei ole osa esimerkkinä annettua ruokavaliota, on syytä panostaa rasvaisen kalan (erityisesti lohen, makrillin ja sardiinien) runsaaseen kulutukseen sekä D -vitamiinilla rikastettuihin jogurtteihin tai, jos mahdollista, lisäravinteista. Muuten D -vitamiinin puute on edelleen mahdollista.
Johtopäätös
Välimeren ruokavalio on helppo yhdistää ja miellyttävä kuluttaa ja sulattaa. Jos olet uusi, voit aloittaa pienestä. Kaikki on kärsivällisyyttä ja kärsivällisyyttä. Esittele se lapsillesi pienestä pitäen !
