Άσκηση σανίδας – οφέλη, εκτέλεση και παραλλαγές για μια καλή προπόνηση ολόκληρου του σώματος !
Χωρίς ακριβό εξοπλισμό, χωρίς συνδρομή γυμναστικής και εξίσου αποτελεσματική. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η γυμναστική στο σπίτι και οι προπονήσεις με το δικό σας βάρος γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς. Ένα άλλο πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης είναι ότι μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Η άσκηση με σανίδα, γνωστή και ως υποστήριξη του αντιβραχίου στη Γερμανία, είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με το δικό σας βάρος..
Άσκηση σανίδων: αποτελεσματικότητα και σωστή εκτέλεση
Λειτουργεί όχι μόνο στους κοιλιακούς μυς και τα χέρια, αλλά και στα πόδια και τους γλουτούς. Για κάθε πρόγραμμα κατάρτισης, αποτελεί εμπλουτισμό. Πώς εκτελείται σωστά μια σανίδα; Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη; Οι πολλές παραλλαγές της άσκησης σανίδων, αυτή η πρόκληση, ποιες είναι αυτές; Το άρθρο μας θα απαντήσει σε όλες αυτές τις ερωτήσεις.
Τι είναι η άσκηση σανίδας ?
Η σανίδα είναι μια κλασική ισομετρική άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι τοποθετείτε τον εαυτό σας σε μια συγκεκριμένη θέση και σταματάτε να κινείστε για λίγο. Είναι μια ειδική μορφή προπόνησης δύναμης στην οποία οι μύες εκπαιδεύονται αποτελεσματικά από την ένταση.
Τα οφέλη των ασκήσεων σανίδων
Όταν γίνεται σωστά, η άσκηση Plank έχει πολλά οφέλη. Βελτιώνει τη στάση του σώματος, τονώνει το στομάχι, μειώνει τον πόνο στην πλάτη και βελτιώνει την αντοχή και την αντοχή μας. Επιπλέον, η άσκηση έχει τόσες πολλές παραλλαγές με τις οποίες εκπαιδεύονται διαφορετικές ομάδες μυών και μπορείτε να αμφισβητείτε τον εαυτό σας ξανά και ξανά ώστε να είναι εγγυημένο ότι δεν θα είναι ποτέ βαρετό..
Η σανίδα απαιτεί καλή εκτέλεση για καλύτερα αποτελέσματα
Η υποστήριξη του αντιβραχίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε όλες τις σημαντικές ομάδες μυών ταυτόχρονα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Χρησιμοποιούνται κυρίως οι κοιλιακοί μύες. Αλλά για να διατηρήσετε τη θέση, οι μύες των ώμων, του στήθους, της πλάτης, των γλουτών και των ποδιών είναι επίσης τεταμένοι. Όπως σε όλες τις προπονήσεις, η ποιότητα προηγείται της ποσότητας στην άσκηση Plank.
Μπορείτε να είστε επιτυχημένοι στην εκπαίδευσή σας μόνο αν το κάνετε όσο το δυνατόν πιο σωστά. Επιπλέον, η ακατάλληλη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Όταν ρωτήθηκε πόσο καιρό πρέπει να διατηρείται ένας πίνακας, δεν υπάρχει σταθερή απάντηση. Εάν είστε αρχάριος, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με μικρότερες προτάσεις περίπου 20-30 δευτερολέπτων και να αυξήσετε σταδιακά το μήκος.
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε τη σωστή άσκηση σανίδας:
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πλάτος των ώμων κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τον αφαλό και σφίξτε το στομάχι. Τώρα σηκώστε αργά ολόκληρο το σώμα σας με τα δάχτυλα των ποδιών και τους πήχεις, φροντίζοντας να σχηματίσει μια ευθεία, οριζόντια γραμμή. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ των αντιβραχίων και του άνω βραχίονα.
Ο λαιμός είναι τεντωμένος, κοιτάξτε κάτω. Στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε ενώ εισπνέετε και εκπνέετε βαθιά. Είναι σημαντικό το σώμα να μην χαλαρώνει και η πλάτη, το στομάχι, οι ώμοι, τα πόδια και οι γλουτοί να παραμένουν τεταμένοι ανά πάσα στιγμή. Ποια είναι τα οφέλη της υποστήριξης του αντιβραχίου για την υγεία μας ?
Οι στόχοι της εκτέλεσης των σανίδων
Η σανίδα δεν είναι μόνο η τέλεια άσκηση για να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα και όλες τις σημαντικές ομάδες μυών ταυτόχρονα, αλλά προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία μας..
Άσκηση σανίδας για δυνατή πλάτη. Το στήριγμα του αντιβραχίου ενισχύει κυρίως την περιοχή της μέσης. Η ενίσχυση αυτού του μέρους του σώματος είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντική για την καθημερινή ζωή. Βελτιώνει τις κινήσεις μας και μπορούμε να μεταφέρουμε και να σηκώσουμε βαριά αντικείμενα. Επιπλέον, η άσκηση με σανίδα βοηθά στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
Η τακτική άσκηση μιας άσκησης σανίδων είναι μια πρόληψη κατά της κήλης δίσκου
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από κήλη δίσκου σε νεαρή ηλικία. Οι σανίδες ενισχύουν τους μυς της πλάτης και διασφαλίζουν ότι δεν ασκείται υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη, η οποία ανακουφίζεται. Ειδικά για άτομα που πρέπει να κάθονται όλη μέρα, ο κίνδυνος πόνου στην πλάτη μειώνεται σημαντικά.
Άλλα οφέλη από ασκήσεις Plank
Η σανίδα διεγείρει το μεταβολισμό. Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις κοιλιακών, όπως τσακίσματα ή καθιστικά, οι σανίδες τονίζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ένα άλλο μεγάλο όφελος από την ενίσχυση ολόκληρου του σώματος – ταχύτερος μεταβολισμός.
Με μόλις 5 έως 10 λεπτά την ημέρα, δεν διεγείρεται μόνο ο μεταβολισμός, αλλά και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται με την ηλικία. Δεν υπάρχει πλέον δύσπνοια σε προχωρημένη ηλικία. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε υψηλότερη καύση θερμίδων.
Σανίδες για καλύτερη στάση του σώματος
Οι τακτικές σανίδες ενισχύουν τη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των μυών του πυρήνα. Αυτό έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος, η οποία βελτιώνει τον συντονισμό μας και αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη. Επιπλέον, τα άτομα με καλή στάση σώματος φαίνονται πιο υγιή, πιο σίγουρα και πιο αδύνατα..
Η άσκηση με σανίδες ανακουφίζει από το άγχος και βελτιώνει τη διάθεσή σας
Η τακτική προπόνηση και η εξασφάλισή τους διεγείρουν την παραγωγή της ορμόνης της ευτυχίας στον εγκέφαλο. Ο λόγος είναι ότι η σανίδα χρησιμοποιεί ακριβώς τις μυϊκές ομάδες που τεντώνουμε συχνότερα κατά τη διάρκεια του ψυχικού στρες..
Ειδικά όταν πρέπει να κάθεστε σε μια καρέκλα όλη την ημέρα, υπάρχουν συχνά καταπονημένοι ώμοι, δύσκαμπτες πλάτες και πόνος στα πόδια. Αυτές είναι όλες οι καταστάσεις που καταπονούν τους μύες και τα νεύρα. Με την προσθήκη της άσκησης Plank στην καθημερινότητά σας, το άγχος μειώνεται και τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους ανακουφίζονται.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη στην σανίδα
Αν και η άσκηση σανίδας μπορεί να φαίνεται πολύ απλή με την πρώτη ματιά, αυτό συχνά δεν είναι αλήθεια. Στη χειρότερη περίπτωση, η ακατάλληλη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς στην πλάτη και τις αρθρώσεις. Εδώ είναι τα πιο κοινά λάθη στον πίνακα.
-
Το σώμα δεν σχηματίζει ευθεία γραμμή
Οι αρχάριοι που δεν έχουν ακόμα αρκετή δύναμη στον πυρήνα τείνουν να αφήνουν το πάνω μέρος του σώματός τους να χαλαρώνει. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα. Η κοίλη πλάτη που δημιουργείται βάζει ένα μεγάλο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Επομένως, συνιστάται να ξεκινήσετε με μικρότερες μονάδες μέχρι να μάθετε να κρατάτε το σώμα σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια..
-
Σηκωμένοι γλουτοί
Τεντώνοντας τους γλουτούς πολύ ψηλά στον αέρα, μειώνεται η ένταση των κοιλιακών μυών. Αυτό με τη σειρά του μειώνει το προπονητικό αποτέλεσμα που είναι μάλλον αντιπαραγωγικό. Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τους γλουτούς σας τόσο βαθύ ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή..
-
Κακή στάση του κεφαλιού
Πολλοί άνθρωποι τείνουν να κοιτούν προς τα κάτω ή προς τα πάνω όταν κάνουν την άσκηση σανίδας. Αυτό δημιουργεί μεγάλη ένταση στην περιοχή του λαιμού. Μπορεί να προκληθεί άβολη ένταση ή ακόμα και τραυματισμός. Ο λαιμός πρέπει επίσης να είναι σε ουδέτερη ευθεία γραμμή με το σώμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα μάτια σας στο έδαφος και να τεντώσετε το λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
-
Τα γόνατα λυγισμένα
Ανακουφίζουν τους γλουτιαίους μυς και μειώνουν την ένταση του σώματος. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια.
-
Τα χέρια και τα χέρια τρεκάνονταν
Ειδικά με μια ψηλή σανίδα στα χέρια, η γωνία μεταξύ του άνω μέρους του σώματος και των βραχιόνων συχνά αυξάνεται προκειμένου να μειωθεί κάπως η ένταση. Προσπαθήστε να μην τεντώσετε τα χέρια σας πολύ μακριά και κρατήστε τα κάθετα στο πάτωμα.
Προσφέρετε μεγαλύτερη ποικιλία με διαφορετικές παραλλαγές σανίδων
Η άσκηση με σανίδες δεν είναι μόνο ευέλικτη όσον αφορά την υγεία και τα οφέλη του σώματος, αλλά και τους μυριάδες τρόπους για να το κάνουμε. Με κάθε παραλλαγή, ενεργοποιούνται και εκπαιδεύονται διαφορετικές ομάδες μυών. Ακολουθούν μερικές από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι σας.
Πλάγια σανίδα
Είναι ιδανικό για προπόνηση των πλευρικών κοιλιακών μυών. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Global Advances in Health and Medicine διαπίστωσε ότι η πλευρική υποστήριξη του αντιβραχίου μειώνει την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης σε άτομα με σκολίωση. Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να βάλετε το άλλο σας χέρι στο έδαφος για περισσότερη ισορροπία. Κρατήστε για λίγο και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, προσπαθήστε δυναμικά να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τους γοφούς σας ή να ενσωματώσετε μια περιστρεφόμενη κίνηση. Η σανίδα περιστροφής λειτουργεί τεντώνοντας το χέρι σας προς τα πάνω και στη συνέχεια κάτω από τη μέση σας.
Αντίστροφη σανίδα
Ειδικά εκπαιδεύει τους γλουτούς και το κάτω μέρος του σώματος. Καθίστε σε ένα χαλάκι άσκησης και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Τώρα σηκώστε τους μηρούς και τους γλουτούς σας από το πάτωμα και σπρώξτε αργά όλο το σώμα σας προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση για λίγο. Για να μην γίνει πολύ βαρετό, μπορείτε εναλλάξ να τεντώσετε τα πόδια σας. Προσπαθήστε να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις ανά πόδι.
Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας
Αυτή είναι μια υπέροχη παραλλαγή μιας άσκησης σανίδας για την προπόνηση των ώμων και των γλουτών σας. Πηγαίνετε στην κλασική θέση έναρξης υψηλής σανίδας και τεντώστε αργά εναλλάξ τα χέρια σας προς τα εμπρός οριζόντια. Σηκώστε ελαφρά το διαγώνιο πόδι από το πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς.
Άσκηση σανίδας με άρση ποδιών
Ξεκινήστε σε μια κλασική θέση σανίδας, σηκώστε το πόδι σας λίγα εκατοστά από το έδαφος και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.
Η στήριξη του αντιβραχίου με ένα πόδι με προσαγωγή και απαγωγή των ποδιών είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αυτοβάρους για λεπτούς, σφιχτούς μηρούς. Μπείτε στην κλασική σανίδα και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος. Στη συνέχεια, μετακινήστε τον αργά προς τα έξω, στη συνέχεια πάλι πίσω, έτσι ώστε να διασχίσει το άλλο πόδι. Πάνω απ ‘όλα, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα παραμένει σφιχτό.
Η πλαϊνή σανίδα με τσακίσματα είναι ιδιαίτερα αγχωτική για τους λοξούς κοιλιακούς μυς και το κάτω μέρος της πλάτης και είναι πιο κατάλληλη για προχωρημένους χρήστες. Ξεκινήστε με την πλάγια σανίδα, τοποθετήστε το κάτω πόδι στο γόνατό σας και λυγίστε ελαφρώς προς τα πίσω.
Το άνω πόδι παραμένει ανασηκωμένο και το πάνω χέρι πίσω από το κεφάλι. Τώρα φέρτε το πόδι και το χέρι μαζί έτσι ώστε τα γόνατα και οι αγκώνες να είναι κοντά μεταξύ τους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση περίπου 8 έως 10 φορές ανά πλευρά.
Άσκηση σανίδας για τους κοιλιακούς μυς
Οι ορειβάτες είναι μια κλασική άσκηση για τους κοιλιακούς μυς. Εκπαιδεύουν την αντοχή μας και είναι στην πραγματικότητα μια δυναμική παραλλαγή του κλασικού πίνακα. Ξεκινήστε από την κλασική θέση ψηλής σανίδας και στη συνέχεια τραβήξτε τα πόδια προς τα πάνω προς το στήθος σας γρήγορα.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή κατά τη διάρκεια της κίνησης. Τα βύσματα σανίδων είναι μια άλλη δυναμική παραλλαγή της άσκησης σανίδων και διεγείρουν περαιτέρω την καύση λίπους. Ξεκινήστε με την κλασική υποστήριξη του αντιβραχίου και μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε με τα πόδια σας και επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση.
Και τι λέτε για μια πρόκληση σανίδων 30 ημερών ?
Το Plank Challenge περιλαμβάνει την άσκηση σανίδας για 30 ημέρες, αυξάνοντας τον χρόνο από μέρα σε μέρα. Δεδομένου ότι τα πρώτα αποτελέσματα στην κοιλιακή περιοχή είναι ήδη ορατά μετά από μερικές ημέρες, σίγουρα αξίζει να το δοκιμάσετε.
Αυτό όχι μόνο σφίγγει ολόκληρο το σώμα, αλλά επίσης αυξάνει την αντοχή. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να κάνετε μια μέρα άδεια κάθε 10 ημέρες για να ξεκουραστεί το σώμα και να αναγεννηθούν οι μύες..
Ημέρα 1: 10 δευτερόλεπτα… ημέρα 6: 1 λεπτό. Καθημερινά έως την ημέρα 30, αυξήστε το χρόνο κατά 10 δευτερόλεπτα μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε την άσκηση σανίδας για 5 λεπτά στο τέλος της πρόκλησης.
