תפריט ארוחת הצהריים הנושא של מאמר זה ולהלן 20 ארוחות הצהריים הקלות שיעזרו לכם לרדת במשקל, רבותיי. !
תפריט ארוחת צהריים מס ‘1: סלט קייל עם סלמון ואבוקדו
אכילת ירקות עלים היא דרך מצוינת להגדיל את כמות הארוחות מבלי להגדיל את הקלוריות, אומרת הדיאטנית הרשומה בניו יורק, ברוק אלפרט..
בינתיים סלמון עשיר בחלבון וחומצות שומן אומגה 3. הראשונה מגבירה את המלאות ואילו השנייה מגבירה את חילוף החומרים, היא אומרת. אבוקדו מכיל גם חלבון ומכיל תרכובת הנקראת חומצה אולאית. זה יכול להפחית את התיאבון ולהמיס שומן בטן.
זורקים חופן כרוב קצוץ עם מנת סלמון בגודל כף היד. מוסיפים חצי אבוקדו, מגולענים וחתוכים לקוביות קטנות. לבסוף מוסיפים את העגבנייה, המלפפון והפלפלים הקצוצים לפי הטעם.
מזליפים ויניגרט לימון (שלושה חלקים שמן זית כתית מעולה וחלק אחד מיץ לימון).
שקול את הווריאציה הבאה אם אתה לא אוהב סלמון: סלט שאתה יכול להכין עם עוף צלוי.
תפריט ארוחת צהריים מספר 2: גלישת טונה עם פסטו ועגבנייה
חלבון דל הוא קריטי לשליטה בתיאבון. “מחקרים הראו שאם צריכת החלבון שלך היא 25% עד 30% מהקלוריות בארוחת הצהריים שלך, הרעב יקטן ב -60%”, אומר אלפרט..
זה עוזר לבלום מול הממתקים והמכונות האוטומטיות בסביבות השעה 15:00 ולהפסיק לנשנש. ולמרות שפסטו מכיל יותר קלוריות, הוא יכול לשפר את הכולסטרול ולהפחית את הדלקת..
זה עשוי לשחק תפקיד בהשמנה ובמחלות מטבוליות, היא מוסיפה. בנוסף, הוא מוסיף המון טעם כדי לגרום לך להיות מרוצה מהר יותר..
2 הרגלי ארוחת בוקר גרועים שמעכבים את מאמצי ההרזיה שלך
ארוחת הבוקר היא הארוחה המעוררת פחות אהבה! כל כך הרבה אנשים אוכלים אותו שפוף על שולחנותיהם או במכונית. לפעמים הם מרגישים כל כך המומים שהם מנסים לדלג על זה לגמרי.
בריטני קון, ר.ד., תזונאית בניו יורק, מסבירה מדוע ירידה במשקל יכולה להיות קשה או כמעט בלתי אפשרית … במיוחד אם יש לך את שמונה ההרגלים הרעים בזמן ארוחת הצהריים. להלן מלאי הפעולות הבאות:
תמיד ליד דלפק הסלטים! כמובן, אתה מקבל ירקות ירוקים וחלבון דל שומן. אבל בסופו של דבר בלוטות הטעם שלך ירצו שתעלה ברמה. לעתים קרובות מדי זה אומר שאתה צריך להזמין הרבה תוספות כדי לצבור קלוריות נוספות. העבריינים הגדולים ביותר, אומר קון, הם קרוטונים, פירות יבשים, גבינה ואטריות פריכות. לכו עם סלט כל יום אחר וחליפו עם כריך, מרק או מצרך בריא ומזין אחר.
2 הרגלים רעים אחרים שלא יאפשרו לך לרדת במשקל
דחו את הפסקת הצהריים להמשך היום! אם תחכה יותר מארבע שעות אחרי ארוחת הבוקר שלך, אתה תהיה עצבני כשהגיע הזמן לתפוס משהו, כך שאתה מסתכן באכילת יתר. “גם אם אתה לא חושב שאתה רעב, קח את הזמן לארוחת צהריים לפני השעה 13:00,” אומר קון.
אכלו ארוחת צהריים באמצעות דואר אלקטרוני או גלישה באינטרנט! “אכילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה או קריאת הודעות הדוא”ל שלך מפריעה מאוד, קשה לך לדעת מתי אתה שבע”, אומר קון. הימנע מלבלות אחר הצהריים בתחושה של כבדות נפוחות. כבה את מחשב העבודה או מכשיר אלקטרוני אחר בזמן האכילה.
עוד 2 הרגלי ארוחת בוקר שמעכבים את מאמצי ההרזיה שלך
תמיד לצאת לארוחת צהריים! אמנם זה יכול להיות נוח וכיף להתרועע עם עמיתים לעבודה, אבל בחוץ אוכל לעתים קרובות להוביל לעלייה במשקל לטווח הארוך. זה נכון מכיוון שמנות מסעדה מוגשות לעתים קרובות בכמויות גדולות, עתירות קלוריות, אומר קון. הגבל את עצמך לאכול בחוץ כמה פעמים בשבוע או לשים לב לגדלי המנות כדי שתוכל לחלק מנה עיקרית עם קצין אחר.
לאכול רק ארוחות צהריים ארוזות! אפילו הכריכים והסלטים שנראים בריאים בחלק המנות של הסופרמרקט או המעדנייה המקומית יכולים להיות ארוזים עם קלוריות נסתרות. התחייב לעשות את התיקים הביתיים פעם או פעמיים בשבוע. מזונות שאתם מכינים בעצמכם בדרך כלל בריאים יותר ודלי קלוריות. בנוסף, הוא מותאם לבלוטות הטעם שלך, כך שהוא מספק יותר. “נסה להכין מנות כפולות מארוחת הערב, כך שתוכל להביא שאריות לארוחת הצהריים”, מציע קון..
2 הרגלים שמעכבים את המאמצים שלך לרדת במשקל
ארוחת צהריים קבועה! אם ארוחת הצהריים הרגילה שלך פירושה לאסוף משהו מהקפיטריה המשרדית. לאחר מכן, בולעים אותו במהלך ההילוך ההפוך והנסיעה במעלית לשולחן העבודה שלך, אתה מתכונן להעלות במשקל. “מחקרים הראו שמי שאוכל בעמידה צורך 30% יותר קלוריות מאלה שיושבים”, אומר קון. כולנו ממהרים, אבל אין ספק שתוכלו להקדיש 15 דקות לפגישת ישיבה מכובדת.
נקו אותו עם סודה! נוח לקחת סודה מהמכונה האוטומטית במשרד. עם זאת, הממתיקים ללא קלוריות במשקאות אלה בסופו של דבר גורמים לך להיות רעב עוד יותר. הסיבה לכך היא שהם אינם מספקים את הקלוריות שהמערכת שלך חושקת בהן, אומר קון. “הם גם גורמים לנפיחות ועייפות, בדיוק ההפך ממה שאתה צריך לעבור אחר צהריים ארוך”, היא אומרת. רעיון טוב יותר: אחסן מים נוצצים או סלצר לימון במקרר המשרד שלך.
הרגל רע אחרון בזמן ארוחת הצהריים
דלג על ארוחת הצהריים לגמרי! האם אתה חושב שאתה יכול לכבוש את תחושת הרעב? האם אנרגיית אחר הצהריים לא תרפה ממך? חסכו כ -500 קלוריות שהיו מבלים בארוחת הצהריים שלכם? זה רעיון נורא. המערכת שלך לא רק צריכה מזון מזין כל ארבע שעות בערך כדי לתפקד כראוי.
אבל דילוג על ארוחה שלמה מאט את חילוף החומרים שלך. זה מונע ממך לשרוף את הקלוריות שאתה לוקח בצורה יעילה ביותר, אומר קון. קדימה, אפילו אנשי העסקים הכי עסוקים יכולים להקדיש זמן להפסקת צהריים.
תפריט צהריים מס ‘3 כריך בסגנון אמריקאי: בננה וחמאת בוטנים
חמאת בוטנים, בננות ולחם מלא מספקים סיבים ממקורות דלי קלוריות, מה שעוזר לשמור על השובע שלכם, אומר חריץ..
חמאת בוטנים מכילה גם שומנים בריאים וחד בלתי רוויים, המסייעים לשלוט ברמת הסוכר בדם ולייצב את התיאבון..
מורחים 2 כפות חמאת בוטנים על פרוסת לחם מלא מונבט ומוסיפים שכבה של בננה מעל. כדי להרגיע את הרעב, הוסף מנה נוספת של סיבים דלי קלוריות עם צד של מקלות גזר וסלרי, הוא אומר..
תפריט ארוחת צהריים מס ‘4: סלט נבט בריסל עם עוף בגריל
כמו רוב הירקות, גם נבט בריסל עתיר סיבים. נראה שהנפיחות הקטנות האלה משאירות את הלקוחות שלו יותר זמן, מסביר ציפולו. כמו כן, חלבון רזה בעוף מוסיף לגורם השובע, המסייע בהפחתת הקלוריות..
צולים כוס וחצי של נבט בריסל טחון. מוסיפים מנה בגודל כף עוף בגריל, פרוסת בייקון מבושל ועגבניות שרי לפי הטעם. שלב שני חלקים של שמן זית עם חלק אחד של חומץ תפוחים וקורט מלח ופלפל, מכסים את הסלט בתערובת..
תפריט ארוחת צהריים מס ‘5: סלט טונה
שילוב זה של חלבון, סיבים ושומן בריא מספק תחושת מלאות. זה יעזור לך לשלוט בתיאבון שלך לטווח הארוך, אומרת הדיאטנית קארה הארבסטריט.
זורקים פחית או חבילת טונה עם חצי אבוקדו, יחד עם תיבול כמו שום או אבקת צ’ילי, לפי הטעם. מניחים עטיפת חיטה מלאה (פנקייק מקסיקני מלא) ומקשטים בסלט ירוק.
האם זה בטוח לאכול טונה כל יום ?
טונה היא אחד ממקורות החלבון הנוחים ביותר בסביבה, מה שהופך אותה לארוחה אהובה על גברים. אבל האם זה בטוח לאכול את זה כל יום? התשובה הקצרה: כנראה.
אבל אם אתה טועה, אתה מסתכן בהרעלת כספית. זה יכול לגרום לתסמינים מוזרים כמו עקצוץ ואיבוד שיווי משקל, אומר מייקל גוכפלד, דוקטור לתואר דוקטור, חוקר במכון למדעי הסביבה והבריאות בעבודה..
“סביר להניח שגברים רבים בטוחים לאכול טונה מדי יום, בעוד שחלקם עשויים לחוות סימפטומים של רעילות כספית מאכילת כמות זהה”, אמרה דוברת מינהל המזון והתרופות לורן..
הנה הסיבה שזה כל כך מסובך. עליך לאזן את היתרונות של אכילת דגים עם הסיכונים של כספית, תוך התחשבות במשקל האדם. אתה צריך לשקול את הרגישות שלו לכספית, סוג הטונה ורמת הסיכון שאתה מוכן לקחת, אומר ד”ר גוכפלד..
על פי ה- FDA, כמעט כל פירות הים מכילים עקבות כספית. אז השאלה היא: באיזו רמה הכספית הופכת לרעילה? כאן המצב הופך לבלבל עוד יותר. אף אחד לא יודע בדיוק היכן הכספית עוברת מבלתי מזיקה לרעילה מכיוון שצריך להרעיל אנשים כדי לגלות זאת, אומר אלן אראגון, יועץ תזונה בבריאות גברים, MS רוב המומחים יכולים להסכים על לפחות שתיים..
שתי עובדות שאין לטעות בהן לגבי אכילת דגים
# 1: דג טוב לך. מחקרים הראו שזה עשוי להוריד את הסיכון שלך למוות ממחלות לב, אומר דריוש מוזאפריאן, דוקטור P.H, דיקן בית הספר למדיניות ותזונה פרידמן באוניברסיטת טאפטס..
נתונים עדכניים אך טרם הוכחו מצביעים על כך שאכילת דגים עשויה לסייע גם במאבק בשבץ, השמנה, ירידה קוגניטיבית, דיכאון, סרטן, הפרעות דלקתיות ואסטמה. הגבלת צריכת הדגים שלך עלולה לגרום לך לפספס את כל היתרונות הללו.
# 2: הסיכונים של כספית טופלו לעתים קרובות מדי. כספית יכולה לפגוע במערכת העצבים המתפתחת של עוברים וילדים צעירים, על פי ה- FDA. אבל כאשר הסוכנות הזהירה נשים בהריון להגביל את צריכת דגי הכספית הגבוהים בשנת 2004, הדבר עורר בהלה מיותרת אצל כל האחרים, אמר ד”ר מוזפריאן..
תפריט ארוחת צהריים מס ‘6: המבורגר צמחוני
יש טונות של חלבון ופחמימות עשירות במבורגרים צמחיים (בעיקר מסויה או שעועית אחרת), אומר הריטץ..
חלבון וסיבים ישארו אתכם מרוצים, בעוד שפחמימות יעניקו לכם דחיפה אנרגטית תוך הגבלת התיאבון עד ארוחת הערב. אופים המבורגר ירקות ומעליו פרוסת גבינה דלת שומן, פטריות ועגבנייה על לחם מלא, הנה ארוחת צהריים טובה בשבילכם !
תפריט ארוחת צהריים מס ‘7: טאקו דגים
דגים מספקים כמות מספקת של חלבון לשמירה על השמירה על חילוף החומרים של חומצות שומן אומגה 3 (במיוחד טונה או סלמון של אלבקור), אומר הריטץ. בנוסף, טורטיות של כרוב, אבוקדו וחיטה מלאה מספקות סיבים דלים בקלוריות. קחו טורטייה מחיטה מלאה עם נתח דג (מוקפץ וקרוע) בגודל כף יד, חצי אבוקדו, כרוב אדום קצוץ וגרוס.
תפריט ארוחת צהריים מס ‘8: קערת בוריטו
יצירה קלה זו מלאת טעם ויש בה מעל 20 גרם חלבון, השומרת על שבעותיך (ומרוצות) לאורך כל אחר הצהריים, אומר בראטן..
תפריט ארוחת צהריים מס ‘9: סלט קינואה
לדברי הדיאטנית מקנזי פלינצ’ום, סלט זה קל לביצוע תוך כדי תנועה, אינו דורש חימום והוא עמוס בחומרים מזינים לירידה במשקל. הקינואה היא מקור מצוין לחלבון ועשיר בסיבים, בעוד שהפיסטוקים דלים בקלוריות ומכילים שומנים בריאים ללב..
באשר לגבינת הפטה מופחתת השומן, היא מגדילה את תכולת החלבון בארוחה ללא השומן והקלוריות של גבינות אחרות, מה שתורם עוד יותר לתחושת השובע, אומר פלינצ’ום..
להכנת שתי מנות מבשלים חצי כוס קינואה ומצננים. שלבו רבע כוס פיסטוקים קלופים ורבע כוס גבינת פטה דלת שומן. לאחר מכן מוסיפים רבע כוס עלי בזיליקום טריים קצוצים. מוסיפים רבע כוס חמוציות מיובשות עם סוכר מופחת. לבסוף מוסיפים 1 או 2 כף חומץ בלסמי, 2 כפיות שמן זית וכף גרידת לימון.
תפריט ארוחת צהריים מספר 10: גלישת שרימפס ושעועית שחורה
שרימפס הוא מקור חלבון דל, ושעועית שחורה מוסיפה למכסות סיבים וחלבונים, מסביר פלינצ’ום. חומוס מוסיף טעם, אך שומנים בריאים ללב עוזרים לשמור על שליטה ברמת הסוכר בדם. כמו כן, הם עוזרים לך להרגיע את התשוקה עוד לפני שהם מתחילים..
נוסף על כך, הוספת ירקות באביב היא דרך קלה להוסיף בתפזורת וסיבים לארוחה מבלי להוסיף הרבה קלוריות, היא אומרת. מורחים כף חומוס על תחתית קליפת חיטה מלאה. מוסיפים שרימפס מבושל (כ -5 או 6 שרימפס) ו 1/3 כוס שעועית שחורה. מעליו את תערובת האביב ו -1 עד 2 כפות סלסה.
תפריט ארוחת צהריים # 11: סלט עוף עם יוגורט יווני
עוף ויוגורט מכילים חלבון, בעוד שקדים מכילים חלבון ושומנים בריאים. זה שומר על הבטן מלאה ועל רמת הסוכר בדם שלך, אומר Ashvini Mashru, R. D., מחבר הספר Small Steps to Slim..
תפוחים, סלרי וענבים, יחד עם תכולת המים והסיבים שלהם, מוסיפים לגורם השובע. יחד עם זאת, צריכת הקלוריות נמוכה מאוד. להכנת שלוש מנות קוביות חזה עוף עלומה וחסר עור. מניחים את כל הבשר הלבן בקערה גדולה. מערבבים פנימה 2 כפות מהיוגורט היווני ללא שומן עד שהעוף מצופה היטב.
מוסיפים שתיים או שלוש כפות סלרי, תפוח וענבים חתוכים לקוביות, וכן 2 כפות שקדים פרוסים.
